• 7. Juli 2015 um 13:00

    Hey Leute,

    gestern wurde meine Freundin in einem Forum wieder einmal von einem Mischköstler darauf angesprochen, dass eine Mangelernährung bei uns kurz vor der Tür steht.
    Da das jetzt schon wiederholt passierte (innerhalb der kurzen Zeit, die wir vegan leben) möchte ich einfach mal auf Nummer sicher gehen und unsere Ernährung am Liebsten von euch Fachleuten beurteilen lassen.

    Wir nehmen (vegane) Vitamin B12 Kapseln und jeweils 1x Calcium Brausetablette pro Tag.

    Wenn sich jemand die Zeit nehmen würde wäre das echt lieb (wir haben langsam schon Angst und sind auch gerade erst umgestiegen) :)

    Mo:
    Frühstück: 1 Banane
    Mittagessen: 1x Grüner smoothie (Rucola-Apfel); 1x Fruchtsmoothie (Maracuja-Beerenmix)
    Abendessen: Gebratene vegane Maultaschen

    Di:
    Frühstück: Frucht Smoothie (Banane-Apfel)
    Mittagessen: Vollkornspagehtti mit Gemüsesoße (Passiert: Tomaten, Zucchini, Spinat) mit Kidneybohnen- & Maiseinlage
    Abendessen: Grüner Smoothie (Spinat-Banane-Beerenmix)

    Mi:
    Frühstück: ~100g Studentenfutter
    Mittagessen: Amaranth-Pfanne mit Lauchzwiebeln, weißen Bohnen, Paprika & Champignons
    Abendessen: Knäckebrote mit Gemüseaufstrichen, Tahin, Marmelade & Veggi-Käse

    Do:
    Frühstück: 1 Banane
    Mittagessen: Kartoffelsuppe (Kartoffeln, Petersilie, Möhren, Zucchini) mit Sprossen Topping. Dazu Sprossen-Salat mit Kidney- & Weißbohnen.
    Abendessen: Grüner Smoothie (Grünkohl-Apfel-Beerenmix)

    Fr:
    Frühstück: Sojajoghurt mit Mischmüsli & Ölsaat
    Mittagessen: Grüner Smoothie (Spinat-Banane-Apfel)
    Abendessen: Blätterteigtaschen mit Gemüse-Füllung (Püriert: Paprika, Spinat, Kicherebsen, Möhren & Kartoffel). Dazu Rest vom Sprossen-Salat mit Kidney- & Weißbohnen.

    Sa:
    Frühstück: Knäckebrote mit Gemüseaufstrichen, Tahin, Marmelade & Veggi-Käse
    Mittagessen: Rest von Gemüse-Füllung mit Vollkornreis. Dazu Soja Nuggets mit Veggie-Mayo
    Abendessen: Knäckebrote mit Gemüseaufstrichen, Tahin & Veggi-Käse
    Diverse Snacks (Studentenfutter, Chips, Gepuffter Amaranth)

    So:
    Frühstück: Knäckebrote mit Gemüseaufstrichen, Tahin, Marmelade & Veggi-Käse
    Mittagessen: –
    Abendessen: Restaurantbesuch
    Diverse Snacks (Studentenfutter, Chips, Gepuffter Amaranth)


    Ich hoffe, ich wirke nicht zu aufdringlich mit dieser Bitte :woohoo:

  • 7. Juli 2015 um 14:11

    Hallo Nefasu,
    ich bin nicht so groß darin, Ernährungspläne aufzustellen oder zu prüfen, aber auf den ersten Blick scheint mir Deiner doch recht ausgewogen. Es gibt \“vegane ernährungspyramiden\“ (einfach googeln), wenn Du ein bisschen mehr Sicherheit suchst.

    Ich selbst lebe jetzt seit dreieinhalb Jahren vegan, auch größtenteils von Gemüse und Obst, achte aber darauf, dass ich jeden Tag eine Portion Hülsenfrüchte und Getreideprodukte esse. Auf B12 habe ich natürlich von Anfang an durch Ergänzung geachtet, aber als einziger Knackpunkt hat sich ziemlich bald das Eisen herausgestellt. Ich hab den Mangel selbst gemerkt, wurde mir dann beim Blutspenden bestätigt. Seither achte ich verstärkt auf Eisenhaltiges (Vollkorn, Haferflocken, Amaranth, möglichst in Verbindung mit Vitamin C wegen der besseren Aufnahme). Und wegen des gelegentlich höheren Bedarfs beim Blutspenden ergänze ich es auch zeitweise. Seither fühle ich mich rundum pudelwohl, besser als in meiner halbherzig vegetarischen Zeit davor, als ich auch Fisch und gelegentlich Fleisch gegessen hab (eine Zusammenstellung, die oft als Gesündeste überhaupt gepriesen wird).

    Achte auf Dein Gefühl und, wenn es Dir Sicherheit gibt, mach einmal im Jahr einen ärztlichen Check. Es gibt sehr viele Leute, die das Vegane noch viel länger als ich überlebt haben, also nur Mut!

  • 7. Juli 2015 um 15:24

    Hi Nefasu,
    Dein Plan klingt doch gut.
    Ich bin erst ein knappes halbes Jahr auf der veganen Seite, war aber davor 30 Jahre Vegetarierin, absolut kein Fleisch, keine Wurst, nur wenn ich mal zum Essen eingeladen war hab ich Fisch gegessen. So ca 4x im Jahr.
    Mir hat niemand erzählt, dass ich Vitamin B12 hätte nehmen sollen und da ich seit 25 Jahren ohne Fernseher lebe, habe ich auch keine Berichte in diese Richtung gesehen.
    Jetzt, nach 30 Jahren nehm ich das erste mal B12. So schlimm scheint das mit dem Mangel nicht zu sein. Vermutlich Panikmache der Pharmaindustrie.
    In Deinem Speiseplan würde mir Roggenbrot fehlen und Haferflocken.

  • 7. Juli 2015 um 20:02

    Vorab schonmal: Herzlichen Dank euch beiden! Ihr habt uns schonmal sehr beruhigt!

    Dagmar schrieb:
    Mir hat niemand erzählt, dass ich Vitamin B12 hätte nehmen sollen und da ich seit 25 Jahren ohne Fernseher lebe, habe ich auch keine Berichte in diese Richtung gesehen.
    Jetzt, nach 30 Jahren nehm ich das erste mal B12.

    Wie es scheint degeneriert der B12 Haushalt wohl erst über Jahre rein pflanzlicher Ernährung und kann schon mit gelegentlichem Verzehr von Milchprodukten gesichert werden.
    http://vegan-taste-week.de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamin-b12

    In Deinem Speiseplan würde mir Roggenbrot fehlen und Haferflocken.

    Roggenbrot (mit Sonnenblumenkernen *mjam*) könnte ich wirklich mal wieder essen :) Bisweilen waren die Bio-Knäckebrote immer aus 97% Roggen / Dinkel, teils mit Sesam.
    Haferflocken nehme ich als Basis für wöchentluches Sojaquarkmüsli.

    Gerne auch (teils in Massen : :lol:) in den morgentlichen Früchtesmoothie. Das gibt eine ganz lecker \“körnige\“ Konsitenz :) Noch ein paar Ölsaaten oder Trockenobst rein, wenn man mal einen schnellen Energieschub braucht 😉

    Inga schrieb:
    Und wegen des gelegentlich höheren Bedarfs beim Blutspenden ergänze ich es auch zeitweise.

    Gut, dass du mich daran erinnerst. Auf meinem Plan steht seit meinem Umzug vor 5 Jahren mal wieder Blut (und ggf. Plasma) spenden zu gehen :blush:

  • 8. Juli 2015 um 13:46

    Hallo Nefasu,
    jetzt ist mir noch was eingefallen, was immer als wünschenswert empfohlen wird und was worauf ich nicht achten würde, wenn es mir niemand empfohlen hätte: Omega-3-Fettsäuren. Ich sorge für täglich eine Portion Walnüsse (eher im Winter) oder Leinöl. Soll auch in Rapsöl sein, das verwende ich zum Braten.

  • 8. Juli 2015 um 14:51

    Hey Inga,

    gut, dass du es erwähnst!

    Omega 3 ist generell nicht in vielen veganen Lebensmitteln enthalten :ohmy:

    2 TL Leinöl
    10g Leinsamen (geschrotet)
    25g Walnüsse
    2 EL Rapsöl
    Für Männer reicht das aus, um gut versorgt zu sein. Frauen sollten jedoch etwas mehr zu sich nehmen. Besonders während der Schwangerschaft ist das sehr wichtig :)

    Was besonder lecker ist: Chia Samen
    Werden momentan sehr aufgespielt, aber von den Inhaltsstoffen sind sie echte Wunderwirker ^^
    Täglich 2 TL in den grünen Smoothie (die anderen genannten Lebensmittel sind hier auch sehr zu empfehlen *mjam*) oder in den Sojajoghurt :)

  • 8. Juli 2015 um 15:21

    Wer blutverdünnende Medikamente nimmt oder an Hämophilie leidet, sollte auf Chiasamen verzichten, da er von natur aus blutverdünnend wirkt.
    Mein Arzt hat mir dringend davon abgeraten, weil ich solche Medizin nehmen muss.

  • 9. Juli 2015 um 8:10

    Oh, schade. Ich esse sie zurzeit täglich mit im Müsli, weil sie zusammen mit Flüssigkeit so eine schöne Konsistenz ergeben. Beim Blutspenden hab ich noch keinen Ärger gehabt, obwohl die schon meckern, wenn man vor einem Monat eine Aspirin genommen hat, wegen der Blutverdünnung. Aber wenn Du Medikamente nimmst, ist es wohl besser, auf dieses Blubberzeug zu verzichten.

  • 9. Juli 2015 um 8:31

    Ich weiß ja nicht, wie das schmeckt. Ist also kein Verzicht.

    Werde aber das Distelöl, welches ich seit ewigen Zeiten zum Braten, Kochen, für Salate und \“Majonnaise\“ nehme in Raps- und Leinöl tauschen.
    Das mit Omega 3 hab ich auch nicht gewusst.
    Danke für den Hinweis.

  • 9. Juli 2015 um 9:50

    Geschmacklich versäumst Du bei den Chia-Samen gar nichts. Plusminus null!

  • 10. Juli 2015 um 18:16

    Ich hab mir heute, dank Eurer Hinweise, Rapsöl und Leinöl gekauft. Hab mir grad Zwiebeln und Champignon in Rapsöl angebraten, etwas Knoblauch mit rein und einen Kartoffelbrei dazu gemacht. Mjammm.
    Morgen werd ich mal das Leinöl in einem bunten Salat mit Räuchertofu probieren.
    Zwischendurch muss ich aber mein Distelöl aufbrauchen.
    Danke für den Tip.

  • 13. Juli 2015 um 15:27

    Leinsamenöl kommt bei mir auch ins Müsli. Neben den Omega-3-Fettsäuren hat es auch einen praktischen konservierenden Effekt. So kann ich das Müsli auch problemlos mitnehmen, ohne dass es umkippt.
    Gerade im Sommer sehr praktisch 😉

  • 13. Juli 2015 um 15:44

    Das ist eine prima Idee.
    Hab gelesen, dass sich Leinöl positiv auf die Sehkraft auswirkt, Depressionen entgegenwirkt und die Konzentration fördert.
    Was noch sehr interessant ist, ist die Blutdruck senkende Wirkung.
    Nachdem Fett den Geschmack unterstützt, kann ich mir vorstellen, dass das Müsli auch besser schmeckt.
    Leinöl soll nicht erhitzt werden und wird schnell ranzig, hab ich gelesen.
    Habt Ihr da Erfahrung?

  • 14. Juli 2015 um 4:50

    Hab das mit dem Esslöffel Leinöl im Müsli probiert. Ob es dadurch haltbarer geworden ist, kann ich nicht sagen 😉 habs gleich gegessen. Schmeckt interessant und gut! Ich werde das bei behalten. Prima Tipp gewesen liebe Ennik.

  • 19. Juli 2015 um 8:54

    Mangelernährung? Hmmmm…

    Ich bin jetzt auf der Baustelle der einzige Veganer. Meine Kollegen ernähren sich hauptsächlich von Toastbrot, billige Wurst und Käse.

    Ich kaufe auf dem Markt Salate und Gemüse, welches ich dann roh verzehre, ein vollwertes Brot, vegane Aufstriche. Am Anfang der Woche habe ich noch frische selbstgemachte Aufstriche dabei.

    Die Kollegen sehen ja was sie essen und was ich esse und meinen immer, dass ich mich so extrem gesund ernähren würde. Von Mangelernährung sprechen die nicht, sehen eher ihre eigene Ernährung als ungesund.

    Diejenigen, die so daherplappern wissen einfach nicht, was man als Veganer alles so isst. Klar kann man sich auch einseitig mit Pommes, veganem Ketchup und sonst nichts ernähren.

    Und ja, auf Vitamin B12 sollte man achten. Das ist aber meines Wissens das einzige, wo die Omniernährung einen Vorteil hat.